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筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法作者: 凃俐雯 追蹤作者 新功能介紹出版社:采實文化 訂閱出版社新書快訊 新功能介紹出版日期:2016/12/08語言:繁體中文定價:360元
ISBN:9789869393324叢書系列:健康樹規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版出版地:台灣
內容簡介
國家隊隨隊隊醫、「運動新視界」NO.1作者、中西醫雙修復健專科醫師──〈凃俐雯 醫師〉首度出書! 膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,找出真正的激痛點,才能根治疼痛!
為什麼肩、頸、背、肘、腰、膝的疼痛,常常反覆發作? 已經治療過了,同樣的部位卻還是容易受傷、扭到、僵硬? 知道自己姿勢不對,但一不注意就很容易駝背、翹腳、聳肩、坐不正…… 這些問題的根源,都是因為「肌筋膜」緊繃!
按摩肌肉、伸展拉筋,效果只能維持一時!
平常感覺身體各處「痠‧痛‧麻‧緊‧卡」時,指壓按摩、做SPA,只能暫時緩解特定部位的疼痛;經過按摩後,只有肌肉一時被放鬆,但是同時包覆肌肉、肌腱和骨骼的「肌筋膜」沒有拉開、放鬆,很快又會緊繃、拉扯肌肉,身體自然會在同樣的部位反覆疼痛。
人體有好幾條肌筋膜線,從頭頂延伸至腳底,從後背延伸至肚子前交叉、往下經過下肢外側,是一個貫穿全身的完整線路;近幾十年來,醫界發現「筋膜」不僅包覆了身體所有的器官與組織,讓人可以做出跑、跳、扭轉等各種動作,更能吸收外界對人體的衝擊力,還有比神經快三倍的傳導力,筋膜系統的重要性不亞於神經和循環系統。
沿著肌筋膜包覆全身的路線,找到激發疼痛的部位 筋膜線包覆住整條線路上的骨骼與筋肉,只要筋膜緊繃僵硬,就會影響到同一條線上的肌肉,原因是,人體全身的筋膜、肌肉和骨骼,都是對稱的,當「姿勢不良」、「重複同樣動作(動態或靜態)」時,該部位的筋膜就會被迫維持「縮短」(用力)和相對「拉長」,讓肌肉僵硬,進而產生痠、緊、痛。以往我們習慣針對痛點按壓,但肌肉的痛點放鬆了,肌筋膜因姿勢和動作產生的異常張力沒有改善、依舊緊繃的話,疼痛還是會反覆發作、也會更容易受傷。
從筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,必須思考在通過該部位的筋膜線上的所有肌肉,例如膝蓋疼痛時,應該要延展、鍛鍊屁股的肌肉,讓臀肌有更多的力量支撐身體,減少膝蓋負擔,同時鍛鍊通過該部位的肌筋膜,而不是只穿戴護膝。
胸悶、腰痛、背痛?找出身上緊繃的筋膜線:
【駝背▶胸悶、上背疼痛▶▶淺背線、淺前線】 駝背會導致胸部前側的筋膜緊縮,胸部後側的筋膜太長,都會有緊繃的感覺,而且胸椎也會因為前後筋膜的異常張力而卡住,常伴隨出現胸悶或者呼吸不順暢的感覺。
【三七步▶腰部、下背疼痛▶▶螺旋線、淺背線】 三七步站姿會不自覺凸出肚子站著,腰部後側的筋膜會縮短,腰部前側的筋膜會被拉長,結果會讓腰椎卡在過度前凸的狀態下,長期下來都會導致腰部或下背疼痛。
【低頭族▶頸椎椎間盤突出、肩頸痠痛▶▶側線&淺前線】 低頭族因為過度彎曲頸部,會使頸部前側肌筋膜過度短縮,而頸部後側的肌筋膜過度拉長,長時間下來會造成頸椎椎間盤突出,嚴重的話會伴隨有放射性的上肢痠麻脹痛。
【運動選手、健身族▶跟腱發炎、小腿肚痠痛▶▶淺背線】 運動選手或是有健身習慣的人,會更常走、跑、跳,若是柔軟度差或是缺乏伸展導致小腿肌筋膜太緊繃,會連帶影響連接小腿肌肉的跟腱,容易導致慢性跟腱發炎。
【辦公族、長跑和短跑選手▶大腿痠痛▶▶淺背線、側線】 長時間坐著,會使大腿後側肌肉縮短、緊繃;不常運動的人在突然激烈運動之後,也會出現大腿痠痛的問題。此外,短跑選手容易拉傷後側腿肌肉、長跑運動者則常出現內側大腿緊繃的問題。
基本的肌筋膜治療法,是「伸展」和「按摩」,凃醫師特別在本書收錄的84組肌筋膜自癒按摩中,加入了「肌筋膜訓練」,利用肌肉用力、放鬆時會「收縮」、「拉長」的特性,除了立刻緩解疼痛,更讓你維持肌肉彈性,保持正確姿勢,維持健康通順的代謝,別等小毛病累積成大問題,現在就開始在家自己做專業又科學的肌筋膜伸展操。
【84組肌筋膜痠痛按摩自癒動作】
(1)最常見的筋膜疼痛部位TOP10:依據最惱人的前十大身體部位疼痛,對位按摩、伸展。 (2)肌筋膜對症運動治療:診所最常求診的15大類身體疼痛症狀,在家就能伸展自癒。 (3)六大肌筋膜線鍛鍊:容易造成疼痛的六大筋膜線介紹與在家伸展,讓筋膜維持彈性、不僵硬。
本書特色
‧完整介紹「肌筋膜」特色,現在就認識這個被忽略、但卻最重要的身體系統。 ‧看「Dr.Tu的診斷書」,馬上了解10個疼痛部位與15個疼痛症狀的根源與病因。 ‧五大筋膜線行經身體的部位解剖圖,在家就能沿線找出自己的痠痛來源。 ‧肌筋膜伸展、訓練解剖圖解,透視你的疼痛來源,舊傷不再來!
名人推薦
網球國手 王宇佐 台灣運動傷害防護學會理事長 李恆儒 台灣越野車下坡女王 周佩霓 倫敦奧運馬拉松國手 張嘉哲 作者介紹
作者簡介
【整復專科主治醫師】凃俐雯 長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。
【學歷】 長庚大學中醫系中西醫雙主修
【專業執照】 台灣復健專科醫師執照 中華民國醫師高考西醫師執照 中華民國醫師高考中醫師執照 美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT) 紅繩 Neurac 1&2國際認證合格 Retul自行車調整員執照(bike fitter)
【經歷】 台灣運動傷害防護學會理事 臺北市立大學講師 職籃達欣工程籃球隊醫療顧問 聯邦杯網球賽中華隊隊醫 海碩盃國際職業女子網球賽總大會醫師 三太子盃國際職業男子網球賽總大會醫師 力康復健科診所院長 林口長庚醫院復健科總醫師 林口長庚針灸科住院醫師 目錄
【PART1】所有的身體疼痛,都是肌筋膜緊繃
01「肌筋膜」,是讓你走動跑跳的工具減緩人體受到衝擊、震動的「保護網」撐起人體、保持平衡的張力作用和神經、循環系統同樣重要的肌筋膜系統
02肌筋膜神奇又快速的反應力、預知力肌筋膜的訊息反應,比神經更快速!預先做出反應,減緩人體受傷程度少了肌筋膜,要花五分鐘才能撿起鑰匙
03肌筋膜緊繃、導致痠痛的5大原因(1)姿勢不良,導致「代償現象」(2)固定反覆的動作,導致某些肌肉過度使用(3)肌肉無力或緊繃,產生筋膜纖維化(4)受傷後產生疤痕粘黏,進而發生代償現象(5)焦慮、憂鬱的心理因素,影響肌筋膜鬆緊修護肌筋膜發炎與疼痛,一定要有耐心
04 上班族立刻檢查!肌筋膜緊繃的3大原因(1)長時間維持在固定的姿勢(2)身體水分不足,肌筋膜欠缺柔軟度(3)焦慮緊張的精神狀態【專欄】從症狀發現自己的錯誤姿勢
05避免意外傷害,一定要鍛練肌力運動總是超過負荷,身體一定會傷痛不斷肌肉越大、肌力越好?錯! 【PART2】 鬆開肌筋膜,才能根治疼痛
01 「頭痛醫腳,腳痛醫頭」的原理久坐之後感到下背痛,應該要伸展大腿?!
02肌筋膜也需要鍛鍊、伸展、維持彈性刺激肌筋膜,提高身體傳達力和感受力「伸展」不只解痛,還要恢復肌筋膜的彈性
03 伸展‧按摩‧訓練,完整鬆開肌筋膜讓肌肉緩慢收縮,也是鍛鍊的方法(1)伸展:緩慢的拉開整條筋膜線(2)按摩:藉由放鬆肌肉,恢復筋膜彈力(3)訓練:練肌力、同時練筋膜
04 真正的疼痛原因,來自身體其他部位除了久站,久坐也會足底肌筋膜炎緩解膝蓋前方痛,需要鍛鍊屁股肌肉為什麼鍛鍊臀部肌肉可以減少跟腱疼痛?動動眼部肌肉,竟可以緩解脖子痠痛頸椎太直不是病,痛起來要人命!【專欄】為什麼舊傷總是纏著我? 【PART3】 解讀身體的疼痛訊息
01暖身、冷熱敷、用藥──疼痛觀念大解析 口服消炎藥,是害你舊傷好不了的原因?動前熱身、動後伸展,真的能避免運動傷害嗎?
02 透視疼痛種類,選對解痛方式肌筋膜緊繃、肌腱發炎還是神經壓迫?整復時聽到「啪啪」聲,才是內行的師傅嗎?放鬆、解痛、暖身──滾筒的驚人多功用醫師來解答:滾筒按摩的正確使用方法 【PART4】 全身六大肌筋膜問題自我診斷
01 認識全身的疼痛連線淺背線淺前線側線螺旋線前、背手臂線
02 維持肌筋膜健康,這些惱人毛病都消失了! 【Part 5】 最常見的肌筋膜疼痛部位TOP10(1)頸部疼痛(2)上背疼痛(3)手肘疼痛(4)腰部疼痛(5)臀部疼痛(6)大腿痠痛(7)髖部疼痛(8)小腿疼痛(9)膝蓋疼痛(10)肩膀疼痛 【Part 6】15組肌筋膜對症運動治療(11)五十肩(12)膏肓疼痛(13)腕隧症候群(14)髕股骨疼痛症候群(15)髂脛束疼痛症候群(16)退化性膝關節炎(17)手腕肌腱發炎(18)坐骨神經痛(19)梨狀肌症候群(20)腿後肌拉傷(21)旋轉肌肌腱炎(22)腰椎椎間盤突出(23)脊椎滑脫(24)頸椎椎間盤突出(25)足底筋膜炎收回 序
序
改善疼痛、避免舊傷,現在就開始肌筋膜運動凃俐雯醫師
踏入復健與運動醫學這個領域,要從我大學時期一次意外的運動傷害開始說起,當時我非常熱衷於網球運動,在某次大專盃網球比賽中,我的肩膀在發球時脫臼,不得不棄賽。休息了幾個月之後,我開始嘗試繼續打球,沒想到發球的時候還是脫臼了!所以就到醫院接受進一步檢查,並尋求治療,我記得當時醫師說:雖然肩關節韌帶有受傷,但是不到需要開刀的程度。
「復健運動」不是減輕疼痛,而是「恢復功能」 聽到醫師給我的這個判決,感覺似乎對我自己的疾病多了解一點,但卻又感覺非常茫然,因為我只知道「不需要開刀」,但我還是無法繼續打球,而且我不知道該怎麼做,才能回到球場上?在這段的時間裡,我還是不顧一切地繼續打球,所以網球發球時會脫臼,打排球或羽毛球也會脫臼,到最後連睡覺的時候也會脫臼,但是,卻沒有人告訴我該如何避免一而再、再而三的脫臼發生。 直到後來實習的時候到了復健科,才發現原來強化肩關節穩定肌群的力量,可以讓肩關節更穩定,而減少脫臼發生的機率。這個概念好像一盞明燈,讓我可以對抗肩膀脫臼這個敵人,讓我可以繼續我熱愛的網球。這是我第一次了解到復健運動的意義和重要性,沒有復健運動訓練,那麼很多疾病就只是不痛了,但功能卻沒有恢復。
想徹底改善疼痛問題,就要訓練肌筋膜 「筋膜線」的概念,就是將肌筋膜歸納成不同的線條,來解釋身體的動力結構,且恰恰與中醫筋經的路線有許多巧合重疊之處,而「肌筋膜線」與「人體動作」也連結起來,自此,肌筋膜線不再是死板硬邦邦的線條。肌筋膜線能夠解釋動作,也因此與因動作而產生的運動傷害有了連結。 根據我的臨床觀察,不論是不是運動傷害,其實大部份的疼痛或者傷害,都是因為動作而產生的,而與動作相關的兩個最大的問題,就是肌筋膜的力量不足或者太緊繃,除了需要復健運動訓練弱化的肌筋膜之外,肌筋膜的伸展與按摩也是非常重要的。許多肌筋膜的疾病,經過伸展與按摩肌筋膜之後,都可以快速地得到緩解,接著如果還能夠進行肌筋膜的訓練,就能更徹底的改善問題,減少疾病復發的機率。
預防、自癒和在家復健的84組按摩伸展和訓練動作 因此,有別於市面上專門寫拉筋,或者專門寫按摩、放鬆,抑或者專門寫訓練的書,本書的特點就是將訓練.伸展與自我按摩結合在一起,並且以「肌筋膜線」為治療的理論基礎,不但可以讓效果加成,起到事半功倍的效果,更能全面地治療疼痛的部位與疾病的根本源頭。 本書中有關伸展‧訓練的第一部分,是從肌筋膜線的角度出發,設計出6大條肌筋膜線的健康操,建議大家就算沒有疼痛,平時也可以規律的去執行肌筋膜健康操,這樣才能維持肌筋膜的健康,減緩肌筋膜的老化;第二部分是根據10個最常見的疼痛部位,分別設計出不同的伸展與訓練方法,建議(1)開始有一點疼痛,和(2)疼痛時好時壞,而且診斷尚未明確的人,可以根據疼痛發生的部位找出相對應的伸展.按摩與訓練的方式,開始嘗試肌筋膜的自我修復療程;第三個部分是根據15個不同的疾病診斷給予訓練方式,這一部分建議大家必須先看診,讓醫師確定診斷名稱之後,再來翻書查找適合的肌筋膜自我復健訓練方式。 本書中這些簡易的居家肌筋膜訓練.伸展與自我按摩方式,如果能夠持之以恆的執行,相信能夠幫助大家遠離疼痛,不但能保持肌筋膜的健康,還可以降低傷害發生的機率。