健康決定一切：重建你工作與生活的黃金比例 [大都會]

在這本非常重要的書中，王春玲博士為大眾提供了實用、清晰和專業的建議，以幫助他們促進健康和減少疾病風險

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9789869488273

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所属分类：家庭医药保健
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健康決定一切：重建你工作與生活的黃金比例


	詳細資料


	ISBN：9789869488273 
叢書系列：都會健康館 
規格：平裝 / 224頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版 
出版地：台灣 
本書分類：醫療保健> 家庭醫藥保健 
作者： 王春玲  
出版社：大都會文化事業有限公司  
出版日期：2017/09/01 
語言：繁體中文 
定價：350元


	內容簡介


	健康A+，工作A++ 
健康工作每一天， 
兼顧工作與健康的日常養生法！


	　　一天有24小時，但你有多少時間是埋首於工作，卻忘了補充水分，甚至忘了吃飯與休息？ 
　　 
　　本書將一天劃分成16個時間點，由營養師從各種不同角度切入，讓努力工作的你知道什麼時候該休息片刻，什麼時候該補充營養，甚至心情不佳時該如何調整心情。 
　　 
　　工作不忘生活，健康才有生活，從忽略的小地方開始改善，讓你健康生活每一天！


	名人推薦


	　　★在這本非常重要的書中，王春玲博士為大眾提供了實用、清晰和專業的建議，以幫助他們促進健康和減少疾病風險。她的建議儘管基於最新的科學證據，但對每個人都容易理解和遵循，對於熱衷改善自己或家人健康的人，這本書是必讀之作。―美國營養協會前主席　派翠克J. 史托佛（Patrick J. Stover, Ph.D.）


	　　★上班族是社會的中堅力量，引導上班族營養健康的生活方式意義非凡。書中從小的改變著手，讓大家通過自己的意識提升來自我改變，這一點非常難能可貴。此書值得一讀―中國營養學會理事長　楊月欣


	　　★大健康的時代正在來臨，這無疑是最熱的話題。本書最突出的價值，在於春玲把權威專業的學術研究轉化成了讀者易懂的語言，平衡了權威性與易讀性，在健康類作品中做了一次用心的嘗試，非常標新立異。本書非常值得一讀。―北京大學藥學院藥事管理與臨床藥學系主任　史錄文


	　　★這本書從一個新穎的角度闡述了健康生活方式的理念，書中引用了大量學術文獻和科學證據，用輕鬆的語言給出了嚴謹的科學建議，非常值得一讀。―北京協和醫院臨床營養科教授、主任醫師　于康


	　　★現在的健康書籍有很多，這本書超乎我想像的好，作者對於許多日常問題給出了非常科學和靠譜的健康生活方式建議―知名營養師、北京友誼醫院營養師、北京營養師協會理事　顧中 
  
作者介紹


	編者簡介


	王春玲　博士


	　　馬里蘭大學營養學博士 
　　美國康乃爾大學營養學專家委員會委員 
　　中國營養學會學術交流工作委員會委員 
　　中糧營養健康研究院首席營養學家 
　　中華預防醫學會健康管理分會委員


	　　1996年畢業於北京醫科大學臨床醫學系（今北京大學醫學部），之後赴美取得馬里蘭大學營養學博士學位。現任中糧營養健康研究院首席營養學家，負責中糧集團營養健康研究方向的規劃與制定，以及中糧集團的健康業務單元—「中糧茶業」的研發創新工作，致力於踐行中糧集團「為消費者奉獻營養健康的食品和健康的生活方式」的理念。


	　　【團隊成員】 
　　中糧營養健康研究院　劉洋 
　　中糧營養健康研究院　馬寧 
　　中糧營養健康研究院　張賡 
　　中糧營養健康研究院　張亞捷 
　　中糧營養健康研究院　袁豔豔 
  
  
目錄


	推薦序/謝玉琇 
前言


	6:30　鬧鐘響起 
每天都是自然醒？ 
早晨效率高？因人而異 
一訴衷「腸」 
醒後抽菸？稍微等一等


	7:00　輕鬆護理口腔，一整天心情美麗 
吐氣如蘭 
輕鬆對付口腔潰瘍


	8:00　早餐的活力 
不吃早餐—快節奏惹的禍 
並不是「暈菜」這麼簡單 
零食代替早餐？不太明智 
吃好早餐換回好心情 
吃早餐的意外「驚喜」 
完美早餐的真相


	9:00　輕鬆面對工作壓力 
咖啡與茶 
精神壓力無所不在 
有壓力才有動力 
壓力需要管理 
會影響健康的壓力 
壓力過大有徵兆 
學會與壓力相處


	10:30　茶歇時刻 
輕鬆填飽肚子 
清茶一杯，沁人心脾 
運動飲料是給運動員喝的


	12:00　令人期待的午餐 
沒有糟糕的食物，只有糟糕的組合 
主食也有講究 
我其實不愛吃菜 
想當肉食性動物？代價很大 
工作時吃飯？


	13:00　午後的片刻閒暇 
飯後走百步 
科學地活動自己 
午後小睡片刻


	13:30　餐後水果妙不可言 
An Apple a Day Keeps The Doctor Away 
吃水果的「技巧」 
無厘頭的科學家


	14:00　奮筆疾書，記得起來動一動 
頭太大，脖子承受不住 
不要讓「五十肩」來得太早 
別忘了你的腰


	15:00　憤怒不可怕 
其實沒有那麼糟 
發洩解決不了問題 
小心憤怒「走心」 
一瞬間「怒不可遏」 
憤怒的「變種」 
跟自己發脾氣 
氣生得莫名其妙 
憤怒與升職


	15:30　又到了茶歇時間 
分享的快樂 
喝茶與補水 
換換想法？來點音樂和笑話吧


	16:00　等一會再去洗手間 
無法言說的困惑 
搞笑諾貝爾獎


	18:00　酒桌上的營養健康 
享受美食，留個心眼 
美酒雖好，不要貪杯 
為了夢想，也不能太拼 
其樂融融的團圓飯


	19:30　學會照顧自己 
吃藥是個技術活 
有「機能」的食品


	21:00　照顧好自己的皮膚 
敷個面膜放鬆一下 
皮膚保衛戰 
我才不要做熊貓


	22:30　輕鬆做個好夢 
是時候告別「數羊」了 
吃出「美夢」 
睡覺要足夠 
深夜加班也要講究


	參考文獻


	附錄 
每日健康行動清單 
  
看更多 
  
序


	序一


	　　春玲是中糧營養健康研究院的首席營養學家，寫了本上班族健康的書讓我寫個序。我其實對健康這個概念一直都認為是多元素綜合作用的結果，從態度上可能要遵從自然、不刻意教條，所以對一般講健康的書並不太熱衷。但這次看了春玲寫的書，還是很有耳目一新、受到啟發的感覺。


	　　春玲的這本書可能要讓每日忙碌的上班一族把自己習以為常的生活習慣檢查反思一遍，原來我們重複做了好些年的事是不對的，這可能不僅在健康習慣和生活方式上，在許多生活的其他方面也是同樣。我們什麼時候記憶力最好、最有靈感、情緒最好，這些事情原以為是自我控制和培養的能力，原來也是個健康問題。


	　　我們應該吃什麼、喝什麼，什麼時候吃，這些與疾病是什麼關係？原來我們以為很多有益健康的行為其實是誤解，我們用了很大努力去做的事情，原來是沒有用處的。什麼是在健康問題上重要的？我們很多時候更多地強調了健身鍛鍊，較少地去細心研究食物，特別是食物的組合。在這一點，春玲是專家，她提出的關於許多不同食物、不同組合的建議都是有深入研究依據的。


	　　人的身體是大自然之謎之最。它的複雜、奇妙令人時時驚嘆不已，可它也需要我們來呵護。其實，人對自身身體的理解和照料是永遠有欠缺的。有人說上帝造人時計畫的壽命是150歲，可人們自己在中間夭折了，主要就是對身體自身的構造和身體對外部環境的要求的認識和平衡協調不夠。所以，健康的事無論從科學來講，還是從人生來講，都是頭等重要的事。


	　　春玲在書中舉了很多生活中的小例子，無論是吃喝節食，還是運動休息，核心是要個平衡，要因人而異。聽起來與中國哲學中的事物和諧規律是一樣的。現在眾人追求長壽，經常提起哪些國家人均壽命長。令人吃驚的是，歐洲國家中的瑞士，無論從環境、福利還是安逸程度，都居世界前列，但人均壽命並不長。反而是工作競爭壓力大的日本，平均壽命在全世界最長。看起來很明顯，僅僅是安逸放鬆也不能保持身體的活力。人的生命力還需要一定程度的壓力、競爭、刺激，才能充分調動起來、釋放出來。這對上班一族也很有借鑑意義。積極、有準備、樂觀、充滿自信地去面對工作壓力，不僅可以使你工作有成績，而且還可以由此調動你自身的機能，使你成為一個更充滿活力、生命力、積極向上的人。春玲在她的書裡對這個辯證關係做了很好的描述。


	　　今天的上班族，可以說是社會中堅力量，其生活方式將會對社會的生活方式帶來引領。健康的生活方式是文明進步不斷積累的結果，科學的生活方式更是社會整體進步的驅動力。原來從生活健康的細節開始，從新的生活觀念開始，重新組織一下你原來的生活習慣，並像春玲書裡說的那樣去優化它，你就可能進入了一個更精緻的生活。這裡可能不需要增加太多的成本，你就提升了生活質量。精緻生活就是更用心、更細節、更遵從科學規律的生活。一個人，一個民族，如果他生活得很精緻，他就可以很健康。健康在這裡代表著很多意義。


	寧高寧 
原中糧集團董事長 
2015年11月


	序二


	　　人生所謂的成功，關鍵之一是健康，這包括了心理、身體和精神三個層面。儘管這一觀念已在社會中普遍得到認可，但全球範圍內仍有數十億人患有慢性疾病或其他疾病的人——而這些疾病明明本可以通過改變生活方式得到有效預防。幸運的是，營養學和公共衛生領域的研究已經用強有力的科學證據證明，生活方式必要的調整可以有效改善人類的健康狀況。現在，則正是將科學界的聲音廣泛傳播並與大眾建立溝通的關鍵時刻。


	　　在這本非常重要的書中，王春玲博士為大眾提供了實用、清晰和專業的建議，以幫助他們促進健康和減少疾病風險。她的建議儘管基於最新的科學證據，但對每個人都容易理解和遵循。她從整體層面分析了健康生活的多個要素，包括最優秀的營養和飲食習慣、鍛鍊、睡眠、壓力管理和其他促進人類健康、社會健康的行為。


	　　這本書包含著非常重要的信息，同時王春玲博士也是向中國乃至世界傳遞這種信息的最佳人選。她不僅是一位擁有博士學位的營養學家，也是中國食品工業領導企業的引領者，這樣的獨特經歷讓她不僅具備營養科學領域淵博的知識，同時對消費者需求和喜好也有著深刻理解。她創造了這本書，這是一項重大的公共服務。對於熱衷改善自己或家人健康的人，這本書是必讀之作。


	帕特里克J. 斯特文 博士 
康奈爾大學營養學系主任、教授 
美國營養學會主席


	寫在開頭的話


	　　吃白菜能長壽？


	　　有一天，我請兩個年輕的朋友吃火鍋，邊吃邊聊。聊著聊著，話題就轉到了養生與長壽。像往常一樣，朋友們聊養生，往往都是無視我這個營養學博士的存在。一個說：前幾天在電視上看養生節目，採訪了一位105歲的老奶奶，老奶奶說她特別喜歡吃白菜，每天都吃，吃了好幾十年了，現在身體特別硬朗。電視節目主持人說：粗茶淡飯，多吃白菜，就能長壽，另一個朋友隨聲響應：是的呢！我也特別喜歡吃白菜，咱們今天多吃些白菜吧。然後前面的人也是積極地正反饋：好好，我們都多吃一些白菜……


	　　我坐在對面，默默地低頭吃著。等吃差不多了，才放下筷子，問他們：老奶奶愛吃白菜，同時老奶奶長壽，你們就得出結論是吃白菜導致老奶奶長壽（估計統計學是美術老師教的，這個忍住沒說出口），似乎聽上去論據不能支持論點呢。如果老奶奶愛吃白菜，我們能推斷出的可能性有：（1）奶奶是北方人；（2）老奶奶後院種白菜，採摘方便，或者，老奶奶買菜不方便，以耐儲存的白菜為常食蔬菜；（3）兒孫孝順，老奶奶曾經說過愛吃白菜，於是經常給老奶奶做，而偏偏老人家脾氣好，也不挑剔，事情就這樣延續下來了……還有很多推論，但就是不能說老奶奶是因為吃白菜而變得長壽。因為我們沒有足夠的信息來支持這個觀點，我們不知道老人家的脾氣秉性如何，是不是心態平和、豁達，笑對人生；也不知道老人家整個生活方式是怎樣，是不是終生不啻勞作，熱愛運動。 更不知道老奶奶是不是生活規律和兒孫滿堂、其樂融融。這些都不知道，只知道愛吃白菜，就得出這麼大的結論，還在電視裡的養生節目中言之鑿鑿地宣佈吃白菜能長壽，是不是有欠考慮了。


	　　生活方式決定你的健康


	　　作為一個既受過臨床醫學教育又系統學習過營養學的人，我經常會被問到很多問題，而最經常被問到的一個是：吃什麼好？


	　　開始幾年，聽到這個問題我都會很認真地對待，就像一個醫生一樣開始問診：吃什麼好？您說的「好」，指什麼啊？是長壽，還是身體強壯，是更有精力，還是不得病？如果希望不得病的話，你是指什麼病？是癌症，還是心血管病，是糖尿病，還是老年痴呆（阿爾茨海默病）？因為不同的疾病與不同的飲食結構相關。還有吃什麼？那您平時吃什麼？吃多少？偏食不…… 一般還沒等問完，就會得到譏諷：你們這些博士啊，就是囉唆，這麼簡單的一個問題都回答不了，總是搞那麼複雜！


	　　「吃什麼好」，難道真的是一個簡單的問題嗎？


	　　我們經常會聽到有人說，你看那誰誰，每天都吃一個什麼東西，所以特別顯年輕，特別健康，那個東西真的能抗衰老，讓人健康呢！美麗、健康和長壽是自古以來人類的共同訴求，而往往大家都希望找到一個捷徑，寄希望於一個簡單的辦法，甚至是一個簡單的食物來實現健康的最高理想。


	　　殊不知，我們人體是一個複雜的有機體，沒有哪一個食物能夠滿足我們人體全部的需要。美麗、健康、長壽，就像學業和工作上的成功一樣，沒有捷徑可走，是日積月累的結果。影響健康的不是哪一個食物，不是哪一個運動，而是每天、每月、每年積累的健康生活方式，它體現在我們的一天24小時。因此，我們按照上班族一天24小時的活動，把飲食、運動、壓力調節等融入到生活的點點滴滴之中，為大家精心準備了這本科普書， 希望大家能夠在忙碌的工作和生活之餘，開心一讀，健康快樂地生活。


	　　科學需要大聲講出來


	　　科學家講出來的話，大家其實不太愛聽。生命體的複雜與精密程度遠遠超過了現有技術水平和認知，即使在這一領域工作了多年的權威專家，也無法下絕對的結論。所以我們經常看到科學家講一些話的時候，是不夠吸引人的。但這不是證明他們不會吸引人，而是他們追求嚴謹。他們往往會加上一些定語，如「有一定概率」、「在某種特定條件下」、「可能」、「暫無科學證據」，一個真正的科學家永遠不會像「江湖術士」一樣說出非常「絕對」的結論，比如吃××能根治癌症等。


	　　在營養健康知識的宣傳過程中，我們經常可以看到各種各樣的「謠傳」。大部分的「謠傳」會用一個簡單無腦的邏輯（比如「因為炒生茄子的時候我們發現可以大量吸油，所以茄子在身體裡也吸油，因此吃茄子能減肥降血脂」），並配上斬釘截鐵的語氣進行傳播（比如使用「100%」，「一定」等字眼），甚至使用明顯嚇唬人的詞語，比如不這樣就等死吧，等等。不勝枚舉，一時之間簡直「洪水滔天」。


	　　可作為一個浸潤在營養健康領域的工作者來說，這樣的現實是不免讓人有點沮喪的。我們深知出來講這些話的人，可能連基本的營養健康常識都不太清楚，純憑著生活經驗或完全臆想來下結論。而科學家做了長時間的科學研究，耗費大量精力發佈的結論，甚至不如一個臆想的故事來的反響強烈。


	　　於是我明白，科學家不光要踏踏實實地做研究，更需要大大方方地把科學的信息宣傳出去。作為科學家，也得把所學講出來，我們要把靠譜的科學信息，以消費者想要的形式傳遞出去。於是我決定寫下一些東西，力求結合國內外頂尖科學家們做過的一些實驗和研究，來闡明我們一天當中每個時段所面對的營養健康問題。當面對科學家真的難以下結論的內容時，我也儘量把實驗的過程寫清楚，這樣大家至少瞭解了整個實驗的過程，並對這個結論有自己的判斷認識。


	　　希望我們給予的東西，是消費者所能接受的。同時我們在提及一些健康問題時，專門引用了不少心理學的研究內容，讓做不到的儘量能做到；哪怕真的做不到，也得讓你想得開。我們力求自己寫的東西，不但科學上可靠，而且能讓大家看得懂。 
  
王春玲 
2015年夏 
於北京 
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	內容連載


	6:30 鬧鐘響起 
  
「一日之計在於晨」，晨起的時光尤其重要。我們都期望早晨起床的時候，能以自己最好的狀態擁抱新的一天；我們都希望晨起時陪伴我們的是飽滿的精神和熱情，而不是沉重的眼皮和連天的哈欠。我們的鬧鐘，從諾基亞時代的「Nokia tune」，演變到今日蘋果6的「Marimba」，可我們起床的場景卻依然一成不變，就連可能睡不醒的狀態也未曾改變。起床看似一件小事，其背後的科學故事卻並不簡單，我們常常遇到的「起床氣」，也成了白領們津津樂道的健康話題。 
  
每天都是自然醒？ 
  
對於為夢想而努力的我們，,每天聽到的第一個聲音往往是熟悉的手機鬧鈴聲，,提醒我們嶄新的一天就要開始了。然而，鬧鐘終究只是輔助工具，決定清醒好狀態何時來臨的還是身體本身。 
  
身體由睡眠狀態調整到覺醒模式，是一個相對緩慢的過渡過程，這在科學界被稱為「睡眠慣性」。換句話說，我們的身體在醒來的過程中，需要像電腦一樣，有個啟動的時間。就像我們正在安靜地晒太陽，這時立即讓我們去參加男子100公尺短跑比賽，一定不如賽前熱身，稍微調整一下情緒進入備戰狀態後跑得快。我們都有過那種剛醒後「迷迷糊糊」的感覺，事實上，在你完全清醒並調整到最佳狀態之前，都是所謂的睡眠慣性。其實，我們大腦裡負責基礎生理功能的腦幹部分，幾乎瞬間就能醒過來；而負責決策和控制肢體的大腦前額葉皮質，卻需要慢慢被喚醒。很多人都有早上出門把衣服穿反的經歷，那是在剛醒的幾分鐘內，我們的記憶力、邏輯思維能力、決策能力、注意力等都比平常要弱，對簡單事務的判斷力下降，所以容易犯簡單的錯誤。科學家顯然注意到了這個特點，並做了一個有意思的實驗。 
  
哈佛醫學院研究睡眠的切斯勒（Charles Czeisler）和他的科學家團隊，找到了一些志願者，並對他們進行了連續三天的監測。結果顯示，大部分受試者認為自己在醒來40分鐘之後已經清醒，但透過認知能力評估發現，他們的「理智」還沒醒來，所有人都需要2～4小時才能完全恢復。而我們經常用到的洗澡、開燈等方式，只能讓你感覺自己醒了，實際上大腦前額葉皮質仍然按照自己的步調進行。