帕維爾．塔索林《蘇聯特種部隊體育教官．帕維爾訓練套書第２輯（帕維爾硬派腹肌訓練法+帕維爾絕對爆發訓練法）》堡壘文化

俄式肌力及戰鬥體能訓練宗師，前蘇聯特種部隊體育教官，現美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家，將俄式壺鈴引入西方世界的推手

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货品编号：	9786267240434	品牌：	堡壘文化
排版方式：	繁体横板	印刷颜色：	彩色印刷
语言：	繁体中文

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品牌：堡壘文化
所属分类：肌力/健身/重量訓練
商品编号：9786267240434

蘇聯特種部隊體育教官．帕維爾訓練套書第２輯（帕維爾硬派腹肌訓練法+帕維爾絕對爆發訓練法）Hardstyle Abs: Hit Hard. Lift Heavy. Look the Part.／The Quick and The Dead: Total Training For The Advanced Minimalist 作者： 帕維爾．塔索林   新功能介紹原文作者： Pavel Tsatsouline譯者： 王啟安, 陳柏瑋出版社：堡壘文化   新功能介紹出版日期：2023/08/02語言：繁體中文定價：900元 ISBN：9786267240434叢書系列：Strength＆Conditioning規格：平裝 / 384頁 / 19 x 26 x 2.4 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版出版地：台灣本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練 內容簡介──帕維爾經典訓練套書 第２輯──俄式肌力及戰鬥體能訓練宗師前蘇聯特種部隊體育教官，現美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家將俄式壺鈴引入西方世界的推手業界認證的黃金標準RKC的制定者2023敬獻《帕維爾硬派腹肌訓練法》《帕維爾絕對爆發訓練法》 帕維爾的訓練系統集俄式、歐美、東方武術之訓練精髓指引簡單、方法直接、效率至上、健康安全無論競技運動、格鬥戰鬥或健美健身都是訓練者打底加分的終極祕密武器 　　《帕維爾硬派腹肌訓練法：讓核心肌群塊塊分明、極端強悍、充滿爆發力》　　本書只有一個目標：　　練出非常強壯又發達的「六塊肌」 　　「你的腹肌既是武器，又是盔甲，更是力量根源。一旦你領悟到你的腹肌需要的是訓練出最大肌力而非肌耐力，要得到殺手級六塊腹肌，只是順便而已。」 　　●專文導讀：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教練　　●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。　　●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練 　　這套訓練法從菁英體操選手的肢體語言逆向設計而來，內含：　　◤三個殺手級訓練動作　　◤純粹肌力訓練法　　◤老派大力士心法　　◤傳統武術呼吸法 　　【高反覆仰臥起坐正是練不出來的原因】　　做一般高反覆仰臥起坐，你感受到的「燃燒」是來自於乳酸堆積，這對於增強肌肉毫無幫助。正確的答案是，增加腹肌張力，同時增加「真正」的肌肉生長。　　──本書將教你增強肌肉張力的技巧和肌肥大的關鍵知識，聚焦這些地方，幾週就能練出來。 　　【硬派呼吸法，必須一起】　　不開玩笑，光是呼吸，就能保護脊椎，再增強訓練效果。這是以一種將內臟壓縮到足以製成鑽石的方式呼吸方式，這種修練法可以追溯到1500年前的達摩祖師，也就是傳說中的東方武術始祖。但更重要的是，這樣的呼吸法得到了俄羅斯頂尖科學家們的認可。　　──本書將教你這種結合傳統武術精髓的呼吸技巧，並搭配精選訓練，加速練就腹肌。 　　【硬派仰臥起坐，保護腰背，優雅練出爆炸腹肌】　　新改良的仰臥起坐來自於菁英體操選手訓練的逆向設計，避開誘發背痛的危險動作，使腹肌的收縮強度更高，平衡髖屈肌群對脊椎的拉力，穩定了脊椎，收縮效果再加成。　　──本書將教你帕維爾的獨門技巧和解除背痛的關鍵知識，更安全也更有效率。 　　【內部等長收縮的祕密，做得少比做得多更重要】　　硬派仰臥起坐是一種刻意練習，而非破紀錄式的肌力測試，你不應該拿自己的成績與他人比較，甚至不該跟自己比較。只有一兩下的徹底執行才是重要，重複次數沒有意義。想要知道練習效果，從其他運動表現的狀況來評估就一目了然。　　──本書將教你認識肌肉的外部和內部等長收縮的祕密，讓訓練更精簡更集中。 　　【硬派懸吊舉腿超級強，5項要領做合格才有效】　　但是，不用想都知道，你不該從這裡開始做。懸吊舉腿對腰部肌群的作用強度太驚人，腹外斜肌的啟動度峰值達到163%，下段腹直肌可達到300%，要獲得這種效果的5項動作要領，你必須先練好硬派呼吸法和硬派仰臥起坐才有可能。　　──本書將揭開這個終極動作的訓練細節和進階變化版，練出一身如武器般剛勁強健的體魄。 　　經過數十年的研究和實驗，帕維爾確定了練就殺手級腹肌的直接途徑，這是你養成全身爆發能力的根源。帕維爾向你保證，只要數週就有顯著成果，數月內邁向極致。方法都在這裡，就看你敢不敢擁有。 　　《帕維爾絕對爆發訓練法：用最少的動作、最俐落的練法，給你最大的成效》　　「帕維爾在這本書裡提到的極簡主義訓練計畫，真可說是造福了全人類。」　　彼得．帕克（Peter Park，蘭斯．阿姆斯壯的肌力體能教練） 　　免責聲明　　遵循本書指引進行訓練時，若不幸造成任何形式的傷害，本書作者與出版商不負任何責任。　　對特定人士而言，本書的訓練內容的強度或危險性可能偏高。　　建議讀者在實際操作前先諮詢醫師。 　　這裡的每個訓練組都非常剽悍，但都不會超過16秒　　在沒有疲勞的情況下展現爆發力一點也不浮誇，而是不折不扣的專業　　本書的宗旨就是讓你的身體在付出最少代價的情況下，發揮出最高的運動表現　　不必再經歷練完隔日生不如死的循環　　你會變得很強，真的很強 　　●專文導讀：何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練　　●翻譯：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。 　　【為什麼要訓練爆發力？】　　一、爆發力本身就是爆發力訓練的效益。　　二、爆發力提升後，你會看到一連串絕佳的成效，所有體能指標都獲得實質進步，運動表現大幅提升，同時降低總訓練量。　　三、睪固酮濃度會快速提升，促進肌肥大。　　四、大幅增強粒線體功能，逆轉老化，激發活力，保持年輕，減緩衝刺能力流失。　　五、可以減少脂肪組織，順便獲得減脂的效果。　　六、降低乳酸濃度，改善軟組織品質。　　……還可以一直列下去。 　　【絕對爆發訓練的靈感來源是豹，目標是提升最大爆發力，主要特色如下】　　◤絕對爆發訓練是極簡主義者的全方位訓練法，也可以搭配任何固有的訓練，錦上添花。　　◤絕對爆發訓練不會讓你筋疲力盡，甚至激發活力，每次只需要12-30分鐘，一週只要2-3次。　　◤絕對爆發訓練也提升速度、耐力和握力，不但讓高峰狀態的拳擊冠軍再創新紀錄、特種作戰部隊隊員增強攻擊力道和速度，也延長職業生涯的高峰期，全方面保持高度競爭力。　　◤絕對爆發訓練在男性和女性身上都一樣適用。　　◤絕對爆發訓練除了讓你更健康，也提升你的生活品質。 　　本書總結了五年的研究和實證結果，將尖端科學濃縮成一個簡潔格式，只需做好兩個你早就已經掌握的基本動作： 　　壺鈴擺盪和爆發伏地挺身。 　　就這麼簡單，但內涵絕對不簡單。絕對爆發訓練非常適合生活充滿髮夾彎的讀者，任務太多時間太少，那麼你寶貴的時間就該用在最簡潔有效的訓練上。 各界好評 　　「帕維爾是我的好朋友，也是我測量和研究過在功能方面貨真價實的最強男人。這完全證實了他的方法真確有效，沒有被當前流行、政治正確性、經濟利益或傲慢自我所污染。聽聽他的智慧，你會變得更強大更聰明。像我就做到了。」　　「帕維爾是真正的開創者，推廣壺鈴聞名於世。絕對爆發訓練法綜合了我極度欽佩的俄羅斯科學和帕維爾開創的新方法，是貨真價實精華之作。本書也有他一貫的簡潔明快、幽默詼諧，任何對人體表現有興趣的人都應該了解這套大師級創見的方法。」——斯圖亞特．麥吉爾教授（Stuart McGill，《麥吉爾腰背修復手冊》作者） 　　「帕維爾在本書中提供了快速而全面的方法，他破解了傳統核心訓練計劃的缺陷，再教你呼吸和鍛鍊的祕訣，讓你無論在功能上和美觀上都能獲得同樣卓絕的腹肌。這些練習並不容易，但他開出了一條清楚的道路，任何程度的訓練者都可以馬上開始，並取得驚人的成果。我在指導學員或運動員時，都會使用這些概念和方法。」──彼得．帕克（Peter Park，蘭斯．阿姆斯壯的肌力體能教練） 　　「絕對爆發訓練是劃時代的關鍵方法。我從帕維爾的研討會上學到這個訓練法，發現這是我使用過最有效率的爆發力訓練。美國當紅的典型高強度間歇訓練通常會伴隨各種健康損害，但帕維爾的絕對爆發訓練卻能降低不必要的生理壓力，快速改變身體和健康狀態。這是最佳的智慧訓練，你將學到這套經過數千名運動員和力量訓練愛好者考驗的方法，調整每組、每次和每次休息時間。帕維爾是真正的訓練規劃大師，他用簡單的方法來改善可變性，這是在訓練速度和爆發力時經常被忽視的關鍵元素。這個訓練法的原則值得所有運動員、週末戰士和醫療保健從業者效法遵循。」——查德．華特布里醫學博士（Chad Waterbury，南加州大學臨床物理治療講師）  作者介紹作者簡介 帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline） 　　前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。 　　雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術／高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。 　　帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《帕維爾絕對爆發訓練法》（皆由堡壘文化出版）等書。 　　2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合作，將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。 審定者簡介 王啟安 　　現任台灣大學外文系兼任講師、　　台灣科技大學應外系兼任講師、　　中原大學應外系兼任講師。　　畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。　　是老師、是教練、也是譯者。　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。 譯者簡介 王啟安 　　現任台灣大學外文系兼任講師、　　台灣科技大學應外系兼任講師。　　畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。　　是老師、是教練、也是譯者。　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。　　粉專：王啟安肌英學院。 陳柏瑋 　　臉書粉專：怪力中醫。　　中醫師；中華民國運動教練學會—肌力及體能教練丙級；怪獸訓練—肌力及體能教練B級。　　一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師，希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。  目錄《帕維爾硬派腹肌訓練法》專文導讀 揭開肌力及體能訓練神秘面紗，讓自己的訓練再次啟蒙——怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士 譯者序 傳統武術X現代科學實證，深具知識內涵與閱讀價值——怪力中醫 陳柏瑋 序言本書任務 Chapter 1高反覆訓練為何無效？終結肌肉「屍僵」的3個最佳方法想要水腫鬆垮的肌肉，還是如眼鏡蛇「憤怒出擊」般的肌肉？流行的迷思阻礙您追求塊塊分明的肌肉．練出六塊腹肌來炫耀吧！．腳注 Chapter 2 硬派呼吸法：使用傳統武術功法來收緊腰部硬派呼吸法的4大好處硬派呼吸法怎麼做？．不要因為跟風而傷了你的背．強化骨盆膈膜的原因及方法鍛造殺手級六塊腹肌的關鍵技巧．一旦弄錯，就是浪費精力：產生最大肌肉張力的吸氣比例．增加「休息肌肉張力」的伸展方式．運用古老的空手道祕訣，增強腹部力量．搭配RKC專利髖屈肌群伸展，優化你的腹肌訓練硬派呼吸法的練習時機和次數 Chapter 3 硬派仰臥起坐：不用髖屈肌出力而真正鍛鍊腹肌的練法傳統的仰臥起坐會帶來傷害．揚達版的仰臥起坐的出現．為何我要改良揚達博士版本的仰臥起坐硬派仰臥起坐會保護你的背部．硬派仰臥起坐這樣增強肌肉張力．緩慢才是殘酷．為腹部肌肉增加伸縮彈性．骨盆後傾和脊椎前屈在腹部訓練中的作用從無到有，製造全身肌肉張力．若身邊沒有訓練夥伴也沒有器材可用：進階硬派習練者專屬 Chapter 4 內部等長收縮：歷代體育家非凡的腹部力量和鍛鍊的祕密肌力訓練的心態VS.耐力訓練的心態傳奇大力士馬克席克的方法「預先收縮」可以再提高20%運動表現 Chapter 5 硬派懸吊舉腿：娘炮不用練為什麼硬派懸吊舉腿是終極最佳訓練法？．獨一無二的懸吊舉腿．懸吊舉腿的祕訣──屈身姿掌握4步驟，提升肌肉協調力．沒有單槓該怎麼辦？為什麼懸吊跆膝是一個笑話？6種強大變化，無限增強肌力 Chapter 6 硬派腹肌課表設計高效課表設計的17個關鍵要領 Appendix 1 關於「功能性核心訓練」肌力、動作和功能之間的真正關係RKC平板式＝標準平板式4倍世界上最完美的「功能性」動作？ Appendix 2 全接觸腹肌化為軀體的盔甲在不流失能量和脊椎力學良好的狀況下，將下肢力量傳遞至上半身在搏鬥期間繃緊腹肌，同時保持適當的呼吸（陰呼吸）爆發性壓縮呼吸，使身體能剛硬起來抵抗衝擊（陽呼吸）．給接觸型競技的硬派壺鈴調節法提供反射性旋轉的穩定性．給角力選手和擒抱術選手 《帕維爾絕對爆發訓練法》專文導讀 揭開肌力及體能訓練神秘面紗，讓自己的訓練再次啟蒙——怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士 譯者序 單純卻極其有效，完全釋放速度潛力的訓練法——台灣大學外國語文學系兼任講師 王啟安 前言：兩隻豹的故事 PART 1 速度第一練就一身豹紋速度第一酸是速度的大敵腎上腺素屬於獵物疾速和致命，絕對爆發的光譜兩端 PART 1 生命的猛烈漫長又曲折的路三大能量系統緊急系統強度不是努力程度而是輸出的力就是有人搞不清楚狀況符合時機的甜蜜點最理想的魔法次數魔法次數要做幾組？美妙的旋律藏在休息中進一步研究最後驗證 PART 3 爆發力訓練動作我們精選的爆發力訓練動作凶狠如豹的壺鈴擺盪爆發伏地挺身爆發伏地挺身的測試方法用彈力帶增減伏地挺身的阻力壺鈴抓舉，為沙皇喝采！ PART 4 快樂打獵！極致精簡的循環訓練有氧在哪裡？Delta 20 原則為持久而練時程安排絕對爆發訓練總結一：壺鈴擺盪和爆發伏地挺身絕對爆發訓練總結二：壺鈴抓舉請為自己作出最佳選擇 後記：最強的動物致謝詞參考資料與注解