掰掰「肉鬆族」最簡單的燃脂瘦身法 [雅典][王凱芬]

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雅典文化事業有限公司

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所属分类：养生功法
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<img alt=" 2000.jpg" src="http://img.alicdn.com/imgextra/i1/1605182537/TB249Z2aFXXXXaQXXXXXXXXXXXX_!!1605182537.jpg"> AN碼： 9789865753498 原文書名：  書名： 掰掰「肉鬆族」最簡單的燃脂瘦身法 長/寬/高： 17.5 / 9.5 / 1.5 附標題： 掰掰「肉鬆族」最簡單的燃脂瘦身法 材績/重量： 249.375 / 0 定價： 250元 色彩/裝訂： 雙套色 / 平裝 系列名稱： 健康生活 系列編號： S3121 出版社： 雅典-永續 CIP： 411 作者： 王凱芬 目錄： 拉伸瘦身，減肥達人的瘦身魔法008 塑身動態瘦身拉伸009 伸展拉伸瘦身法012 肌肉群瘦身拉伸018 美化體型拉伸023 修練儀態拉伸027 利用毛巾瘦身拉伸029 利用仰臥起坐板瘦身拉伸032 利用伸背器的瘦身訓練035 打造V字肩拉伸037 背部放鬆拉伸041 啞鈴美背拉伸044 上腹部和下腹部綜合拉伸047 燃燒腹部脂肪拉伸050 減掉臀部贅肉拉伸054呼吸瘦身法，人類減肥史上的突破058 呼吸瘦身法，「吹」走你的脂肪059 腹式呼吸減肥的六大理由062 怎麼呼吸才會瘦065 腹式呼吸幫你減小腹067 完全呼吸法，瘦身美膚全祕笈070 交替呼吸法，可以減壓073 喉式呼吸法，解放心裡的呼吸法076 蒲公英呼吸法，改善小腹鬆弛079 山田式呼吸法，收腹挺胸有一套082 蜂鳴式呼吸法，減輕腹脹084 其他呼吸方法086 呼吸減肥，隨處都可以089娛樂減肥法：前衛時尚的瘦身大法092 現在日本最流行香浴瘦身操093 唱歌也可以減肥你知道嗎096 牛奶浴=美膚+瘦身100 要享瘦很簡單，換隻手吃飯就行104 逛街也可以燃燒熱量106 時尚活力踏板操瘦身法111 水中慢跑，時尚健身新寵兒116 擊劍：紳士運動VS減肥瘦身119 又美麗又happy的舞蹈124 拉丁瘦腰法，瘦到你尖叫129 跳芭蕾，讓脂肪優雅的燃燒131 踢毽子：鍛鍊你的雙腿136 保齡球，幫助你燃燒更多脂肪141 打羽毛球，打造好身材145 伸展優美身姿，常打網球149 擲飛鏢，輕輕鬆鬆瘦胳膊152 壁球，女性健身的時尚新寵156 划船，拉伸性感的背部線條159 射箭，在靜止中享「瘦」165 騎馬，修飾線條又養身172 運動不當引發的婦科病177從頭到腳的快速燃脂，想瘦哪裡就瘦哪裡180 形體梳理減肥操，讓你從頭瘦到腳181 從功夫操開始完美瘦身185 集中收緊部位──臉190 集中收緊部位──下巴195 集中收緊部位──頸部198 集中收緊部位──肩部202 集中收緊部位──脊背206 集中收緊部位──手臂210 集中收緊部位──小腹214 集中收緊部位──小腿220 集中收緊部位──大腿224 集中收緊部位──腰部228 集中瘦身部位──臀部233內文： 拉伸瘦身，減肥達人的瘦身魔法 塑身動態瘦身拉伸 　秋冬是長肥肉的最佳時機，如果這時候不注意飲食和運動的結合，身上的肥肉會在不知不覺中讓你的衣服都穿不下，同時，肥胖的身體還增加了患病的機率。因此，如何在秋冬季節保持健康的身材，確實需要注意。對於需要減肥的人士，拉伸就是一種很好的方法。 　動力拉伸也被稱為主動式拉伸，它是指透過一些動作拉伸肌肉。它把一些快動作變成了特別的拉伸動作。輕微動力拉伸運動是你做運動前進行熱身的重要部分。熱身活動過程中的動力拉伸應該與要做的健身或運動相符合。接下來就是動態拉伸的一些例子： 一、單腿跪地，動態拉伸 將右腳向前跨出，左膝跪在瑜伽墊上或者地板上，右膝成90度（右膝膝蓋不要超過前腳趾）。保持注意力集中，深吸氣，將肚臍吸向脊椎，上提胸廓，臀部微微向前，在呼氣的時候將左腳尖點地。保持這個姿勢，數到3，然後放鬆。重複整個過程5次，然後相反方向做同樣的動作。 二、金雞獨立，拉伸股四頭肌 用彈力帶將左腳拉住，右手前伸，單腿獨立。（注意：左手掌心向外。這將保證你的肩部成開放姿勢）保持膝部對齊，調動腹肌，將肚臍吸向脊椎，將尾椎微微向下壓。在呼氣的時候，將左臀向正對方推出。保持這個姿勢，呼吸3次。然後，相反方向做同樣的動作。 三、仰躺於地，拉伸腿筋 用彈力帶拉住右腳並盡可能伸展腿部。保持這個姿勢，呼吸3次。將注意力集中在兩腿的股四頭肌上，將足跟指向天花板。重複整個過程5次，然後，相反方向做同樣動作。 四、腳掌相對，腰板挺直 取坐位，兩隻腳掌相對，將腳掌儘量靠近會陰部位。背靠牆壁，腰背挺直。深呼吸，想像你的尾椎一節一節地往上挺直。保持這個姿勢，深呼吸10次。伸展拉伸瘦身法 　伸展拉伸法，主要是發展骨骼肌的柔韌性，鍛鍊身體的靈活度。柔韌性不好的人肌肉出現緊張、僵硬，容易扭傷、拉傷，出現慢性痠、痛、麻、脹與疲勞等不適感。 　平時我們在正式運動前的暖身運動就包含很多拉筋動作，目的是使關節靈活，肌肉溫度上升，這樣才能夠在正式運動時伸展自如。 　本系列運動法專為那些柔韌性不好的朋友設置，動作簡單，易於學習，只要量力而為、持之以恆地練習，就能產生安全又滿意的拉筋效果。 一、雙手探地拉伸： 　首先身體站直，雙腿併攏。然後兩臂上舉，指尖向上。同時身體盡可能地朝地面彎腰，若雙手能觸及地面則效果最佳。 　保持這個姿勢的過程中，注意雙腿伸直併攏，10∼20秒之後，回到開始時的站立姿勢，調整呼吸到正常狀態。 　若想達到增強腰部和腿部的柔韌性效果，這個動作是最佳的練習選擇。 二、旋腰拉伸： 　保持站立姿勢，雙腿併攏。然後兩臂前舉，指尖向上（掌心向前），同時向身體的左側旋轉腰身，保持2∼3秒之後，可以還原為站立姿勢。 　接下來以同樣的動作要領，向身體的右側旋轉腰身，注意保持呼吸順暢，動作不宜太快。 　左右兩邊相互交替旋轉腰身5∼7次以後，可以很好地鍛鍊腰部的肌肉。 三、滾背拉伸： 　首先以長坐的方式，即雙腿伸直併攏，上身坐正，與地面垂直，坐在舒適平坦的床上或地上。 　然後將雙手插於腰間，並使身體的上半部分向後傾倒，同時身體下半部分的雙腿儘量向上後方提起，直到腳尖與地面非常接近甚至能夠觸及地面。 　像這樣保持10∼20秒之後，還原為坐立姿勢，保持正常的呼吸，然後稍微休息幾分鐘。 　這個動作可以使腿後的肌肉和腰背部的肌肉得到很好的伸展。 四、背向拉直功： 　第一步，跪坐在平整的地方，地上或者床上皆可。注意身體坐直的同時，雙腳腳背平放地面，以便臀部坐在腳跟上保持穩定。 　第二步，舉起雙臂儘量向後伸展，直到能觸及地面，這時候才可以保證用雙手支撐住身體。 第三步，調整呼吸到正常狀態，抬頭挺胸，然後慢慢將臀部向上提起。 持續該動作10∼20秒之後，還原為跪坐姿勢。然後以同樣的動作要領重複練習2∼3次，這個動作最突出的特點就是：可以達到增強腿部、腹部和背脊的柔韌性的效果。 五、合手側屬功： 自然站立，雙腿分開與肩同寬。深吸一口氣，兩臂經側上舉合掌，五指併攏，兩手大拇指相扣，並將雙臂舉至頭頂上方；深呼一口氣，上體左側屈，持續10∼20秒之後，還原到開立的姿勢；以同樣的動作要領，上體右側屈，然後回到站立姿勢。 注意調整呼吸到正常狀態，以便進行接下來3∼5次左右兩側的交替彎曲，這個動作具有雙重作用：既能充分拉伸雙臂的肌肉，又能很好地增強腹部肌肉的柔韌性。 六、蜷腿鬆髖拉伸： 端坐於平整的地上或床上，使兩個腳掌相對，並用雙手分別握住兩腳掌。然後，開始慢慢向會陰的方向拉伸，同時伴隨的動作是兩邊膝蓋的上下抖動，向下抖動時注意儘量接近地面，以達到增強髖關節柔韌性的最佳效果，持續這樣的動作1∼2分鐘，還可以有效減壓。 七、弓腿拉伸： 自然站立，雙腿併攏，兩臂貼於體側，身體呈一直線；左腿前出呈弓步，右腿伸直，儘量不要彎曲；上身向前傾，雙手著地，支撐身體。 保持這個姿勢10∼20秒的過程中，一定要注意右邊小腿最大限度地伸直，否則無法體會充分拉伸右腿後部肌肉的感覺；調整呼吸到正常狀態，稍微休息之後，以同樣的動作要領充分拉伸左腿後部的肌肉，左右腿交替練習2∼3次後效果更佳。 伸展拉伸完畢後，利用幾分鐘來閉目養神，具體做法如下： 兩臂左右分開，掌心向上，深吸氣，同時兩臂上舉至頭頂。 掌心向下，兩臂呈環抱狀下壓，同時呼氣，待兩臂伸直後，雙掌自然交叉重疊，置於下腹部正中，也可以雙臂自然下垂放在身體兩側。 保持起勢的姿勢，閉目靜立，做輕緩的腹式呼吸，注意力儘量集中在手掌與腹　部的一起一伏之中，想著「丹田」，而不去想其他事情。 閉目養神，可以使整個身體處於一種異常鬆弛和舒適的狀態，氣血歸於平順，陰陽歸於調和，神清而氣定，慢慢進入一種練功後的忘我狀態，獨自在冥冥之中陶醉。2∼3分鐘後，或者自然睜開眼睛後，經絡保健操即告結束，你的精神也就養足了。 這最後兩式配合起來單練，每天1∼3次，每次5∼10分鐘，對許多存在心理問題或神經一精神功能紊亂病症的人，均會產生很好的調節作用。